理想的な1日の水分摂取量は？詳しく解説します！
水を積極的に摂取することが健康や美容に効果があることは常識のようになってきました。厚生労働省でも積極的な水分摂取を呼びかけており、こまめに水を飲む習慣の定着を図っています。一方で飲み過ぎによる「水中毒」と呼ばれる健康被害も報告されています。では、私たちが健康的な生活を送るために1日どれくらいの量の水を摂取するのが適切なのでしょうか。今回の記事では1日どれくらいの量の水を飲めば良いのかについて解説していきたいと思います。
厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
厚生労働省資料
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf
年齢別必要水分量の目安
では、水分摂取量の目安からご紹介します。ちなみに厚生労働省の報告資料によると性別や年齢・活動量別に算定する十分な根拠はないとしながらも、研究機関では目安となる数字を公表しています。
| 年齢別必要水分量の目安 | |
|---|---|
| 25〜54歳 | 35mL/kg/日 |
| 55〜64歳 | 30mL/kg/日 |
| 65歳〜 | 25mL/kg/日 |
年齢が上がるにつれて必要な水分量は少なくなっていくようです。またこの目安では性別による違いはありません。
この表の数字を用いて1日に必要な水分量は次の式から求められます。
必要水分量の算出式
体重(kg) × 年齢別必要水分量(mL/kg/日) ＝ 必要水分量(mL/日)
例えば年齢30歳で体重42kgの方の場合、年齢別の必要水分量は35mL/kg/日なので、
42kg × 35mL = 1470mL/日となります。
また、年齢57歳/体重65kgの方であれば、
65kg × 30mL = 1950mL/日です。
参考：株式会社明治資料
https://www.meiji.co.jp/meiji-nutrition-info/pdf/science/enteral/basic01.pdf
※必要水分量を年齢に関係なく40mL/kg/日とする考え方もあるようです。
また、子供は成人より多くの水分摂取を必要とします。
飲み水としてはどのくらいの量が必要？
必要水分量の算出式から求められた量の中には食事で摂取する水分量も含まれています。
よって、飲み水はそれを差し引いたものとなります。
厚生労働省の次の広報資料によると、食事から1.0Lの水分摂取があるとしていますのでこの数字を参考にすると、年齢30歳で体重42kgの方は470mL、57歳で体重65kgの方は950mLとなります。さらに代謝によって体内で作り出される水が300mlとされていますので、これを差し引くと30歳で体重42kgの方は170mL、57歳で体重65kgの方は650mLが最低限飲み水として摂取する必要がある量となります。
参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう」広報資料
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf
意外と少ない？
先に挙げた30歳で体重42kgの方のケースだと500mLペットボトル1本分にも満たない量で十分ということになりました。しかし注意していただきたいのは算出式から求めた必要量は最低限1日に必要な量です。汗をかく夏や気温の低い乾燥した冬、個人の活動量は考慮されていません。また食事を抜くなどした場合は意識的に多めに水分を摂取する必要があるでしょう。
摂取するタイミングは？
厚生労働省が作成した一般的な成人男性のモデルケースでは飲み水として1日1.2L程度を推奨しています。
飲む量はもちろん大切ですが、飲むタイミングも大切です。喉の渇きを感じた時点で既に脱水が始まっており渇きを感じる前に水分を摂ることが重要です。では具体的なタイミングをご紹介したいと思います。
寝る前・起床時
就寝中は多くの汗をかく為、水分が不足しがちです。寝る前の水分摂取により夜中トイレに起きてしまう方などは例外ですが、寝る前と起床時、特に起床時にはしっかりと水分を取るようにしましょう。
入浴後
就寝中と同じく入浴中も汗を多くかきます。入浴後はしっかりと水分補給をしましょう。
運動の前後
喉の渇きを感じた時には既に脱水状態にあります。運動中はこまめに水分補給を行いましょう。
飲酒後
アルコールには利尿作用があり、通常より尿量が増えます。失った水分を意識的に摂るようにしましょう。
水分摂取に適した飲み物とは？
水は小腸からの吸収率が比較的高くなっており、吸収速度から言うと水以外の栄養素を含むものより水だけの方が胃に留まらずにすぐに小腸に移動するようです。よって糖分を含む清涼飲料水より水の方が水分摂取には適しているようです。また、カフェインを多く含む飲料やアルコールなどは利尿作用があり水分摂取にはなりません。
参考：全国健康保険協会報告
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/tottori/cat070/2017042501/2020050701/2020081401/
実は多い水道水からの水分摂取
先に参考とした厚生労働省報告資料には「水道水の摂取量は1人当たり平均1.28L/日、潜在的な水道水摂取量は1人当たり平均1.65L/日」という記述があります。これは飲料用はもちろん炊飯や調理に用いる水道水が重要な摂取源となっているということです。
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まとめ
今回は「1日どれくらいの量の水を摂取するのが適切なのか」について解説しました。重ねて文中で用いた「年齢別必要水分量の目安」は最低限1日に必要な量であることに注意していただき、こまめに水を飲む習慣を身につけていきたいものです。
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